Que ce soit pour se changer les idées, s’entraîner pour une course ou simplement prendre l’air, la course à pied est l’un des meilleurs moyens de rester en forme et de s’énergiser. Cependant, cette activité peut aussi entraîner son lot de blessures, de bleus et d’imprévus. Pour éviter les blessures et avoir une bonne expérience, voici huit conseils de secourisme utiles aux adeptes de la course à pied.
1. Renforcez votre musculature et votre équilibre pour éviter les entorses à la cheville
Prévention : Musclez vos chevilles et pratiquez des exercices d’équilibre. Le port de chaussures de course adéquates offrant un bon soutien peut faire une grande différence. Optez pour les chaussures les mieux adaptées à votre activité, comme les souliers de stabilité ou les chaussures de course sur route.
Traitement : Appliquez la méthode RIGE (repos, immobilisation, glace, élévation). Reposez la cheville, immobilisez-la, appliquez de la glace, entourez-la d’un pansement compressif et élevez-la pour réduire l’enflure. Consultez un médecin si l’entorse est grave. Cliquez ici pour en apprendre plus sur le traitement des entorses et des foulures.
2. Buvez beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation et vous sentir bien
Prévention : S’hydrater, c’est la base. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre course. Surveillez la couleur de votre urine pour vérifier si vous buvez suffisamment (la couleur devrait être jaune pâle).
Traitement : Si vous commencez à éprouver des vertiges ou des étourdissements, il est temps de vous réhydrater. Buvez de l’eau ou une boisson contenant des électrolytes et trouvez un endroit frais et à l’ombre pour vous reposer. Les cas de déshydratation grave peuvent nécessiter une aide médicale, alors ne poussez pas vos limites.
N’oubliez pas de consulter notre page de conseils sur les urgences liées à la chaleur si vous courez pendant les journées chaudes afin d’assurer votre sécurité.
3. Prévenez les douleurs au genou (syndrome fémoro-patellaire)
Prévention : Réduisez les forces exercées sur l’articulation du genou en musclant vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos hanches. Soyez attentif ou attentive à votre mécanique de course et n’en faites pas trop.
Traitement : Reposez vos genoux et appliquez de la glace pour réduire l’inflammation. Utilisez une attelle de genou pour un meilleur soutien. Pour éviter de vous blesser à nouveau, étirez et musclez les parties du genou. Si la douleur ne disparaît pas, ne tardez pas à consulter une ou un spécialiste de la santé.
4. Améliorez votre endurance progressivement
Commencez lentement : Ne partez pas sur les chapeaux de roues! Augmentez progressivement votre distance de 10 % maximum chaque semaine pour éviter les blessures - c’est le meilleur conseil en matière de course à pied.
Longues courses : Si possible, intégrez une longue course dans votre routine chaque semaine. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance tout en préparant votre corps à courir pendant de longues périodes.
5. Échauffez-vous pour éviter les crampes musculaires
Prévention : Hydratez-vous, échauffez-vous et consommez suffisamment d’électrolytes.
Traitement : En cas de crampe, arrêtez de courir. Étirez et massez doucement le muscle et appliquez de la chaleur si la douleur persiste. Réhydratez-vous en buvant de l’eau ou une boisson contenant des électrolytes pour éviter une nouvelle crampe.
6. Courez au bon rythme et finissez en force
Maintenez une vitesse qui permet d’avoir une conversation : Pour les courses d’endurance, maintenez une vitesse qui vous permet de discuter sans vous essouffler. Cela vous aide à conserver votre énergie et évite que vous vous fatiguiez rapidement pendant vos sorties.
Visez les « splits négatifs » : Essayez de courir la deuxième moitié de votre course un peu plus vite que la première. Cette technique, connue sous le nom de « split négatif », peut améliorer votre performance globale et vous aider à terminer sur une bonne note.
7. Écoutez votre corps et donnez-vous le temps de vous reposer et de vous rétablir
Repos et rétablissement : Ne sous-estimez pas l’importance des jours de repos, qui sont essentiels au rétablissement et à la prévention des blessures dues au surentraînement. Si vous ressentez de la fatigue extrême ou de la douleur, prenez un jour de repos supplémentaire.
Courir tous les jours peut sembler exaltant, mais vous devez écouter votre corps lorsqu’il réclame du repos et surtout si vous vous préparez à participer à une course ou si vous commencez à courir.
Faites des ajustements au besoin : Si votre corps vous dit de ralentir ou de modifier votre programme, écoutez-le. Il vaut mieux se ménager pendant une journée que de risquer une blessure qui pourrait avoir des conséquences à long terme.
8. Ménagez vos pieds pour éviter les ampoules
Prévention : Les ampoules peuvent être le pire ennemi des coureurs et des coureuses. Portez des chaussures bien ajustées et des chaussettes qui évacuent l’humidité et appliquez du ruban de prévention des ampoules ou un pansement en moleskine aux endroits susceptibles de poser problème avant de partir.
Traitement : Si vous avez une ampoule, nettoyez-la et recouvrez-la d’un pansement ou d’un coussinet pour les ampoules. Si elle est douloureuse, perforez-la en utilisant une aiguille stérilisée. Laissez la peau intacte, car celle-ci constitue une barrière naturelle.
Assurez votre sécurité en suivant une formation en secourisme
Il est essentiel de savoir comment traiter les blessures liées à la course à pied, mais une formation en secourisme peut vous préparer à de nombreuses autres situations. Que ce soit pendant votre jogging ou vos activités quotidiennes, des connaissances en secourisme peuvent sauver des vies. Pour en savoir plus, inscrivez-vous dès aujourd’hui à un cours de secourisme.N’oubliez pas de télécharger l’application de secourisme gratuite de la Croix-Rouge pour avoir à portée de main de l’information sur les techniques qui peuvent sauver des vies.
